１日何食がベストなのか？

１日何食が健康には一番良いのか？
またダイエットをするには何食が良いのか？

Copilot、Gemini、Chat GPT、Agent iそれぞれに同じ質問をしてみた。
どれも安定を求めるなら三食が良いとのこと。
でまたダイエット目的だと、回数よりも総摂取カロリーと内容によるとのこと。
だから一食でも五食でも内容によるし、またメリット、デメリットどちらもあるとのこと。

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おれは一日に１３食きちんとたべてるよ

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俺は、8時と16時の1日2食。

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江戸時代は1日２食だけどおやつをガッツリ食ってたからな

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3食で1200kcalにしてる、血糖値が穏やかで快適だよ

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まあ、二食でしょうね。
あ、昼だ、飯食わなきゃなんてのは肉体労働者くらいや。

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基本的に今の日本の食文化では、スレ画の漫画が言うようにカロリー過多になり食べ過ぎになる。
自然と病気になる。
60代になると間違いなく血圧が高くなり、血糖値も高くなる。

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俺は昼にたんまり食う一日一食生活。

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『蛋白質の推奨摂取量は、高齢者も若者もほぼ同じ』（城西国際大学薬学部教授　太田 篤胤）

成長期の中学生や高校生は実によく食べる。
わが家では、この時期、親の収入のほとんどが子供達の胃袋の中に消えたといっても過言ではない。

体を構成する主な成分は蛋白質なので、成長期には肉や魚から十分に蛋白質を取らなければならない。

その一方で成長が終わり、体がむしろ小さくなっていく高齢者では、蛋白質は少し食べればよい、
あるいは腎臓に負担が掛からないようにあまり食べない方がよい、と誤解している人が多い。

●高齢者こそ積極的な摂取を

蛋白質は生命の維持に不可欠な物質であり、組織を構築するだけでなく、酵素やホルモンとして
代謝を調節したり、物質輸送や生体防御に関与している。

成長に使われる蛋白質は、生命を維持するのに使われる蛋白質に比べるとわずかな量に過ぎない。
そのため、高齢者も、蛋白質の摂取制限が必要な疾患がない限りは、蛋白質を補給する必要がある。

実際に、厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準」（2010年版）を見ると、70歳以上の男性の
1日の蛋白質摂取推奨量は60gであり、これは、成長期の12～17歳の男性と同じである。

女性でも、12～17歳の1日の蛋白質摂取推奨量が55gであるのに対し、70歳以上は50gと、
ほぼ同じである。

多くの高齢者にとってこの事実は、かなり意外なことのようだ。

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蛋白質の積極的な摂取を推奨する目的は、高齢者が寝たきりになる原因の１つと考えられている
サルコペニア（加齢性の筋肉量減少）の予防にある。

高齢者において、蛋白質の摂取不足により筋肉量が減少すると、身体機能や活力が低下する。
その結果、歩けなくなったり、転倒して骨折したりして、寝たきりになりやすいのだ。

最近では、高齢者の蛋白質推奨摂取量を1日90g程度と考える専門家もいる。

体蛋白質の合成を活性化させる最も重要な要因は、蛋白質摂取であることは科学的に解明されている。
体蛋白質を効率よく合成させるためには、摂取方法にも配慮が必要だ。

蛋白質の合成スピードには限界があるため1食でたくさん食べるよりも、3食に分けて食べる方が、
1日当たりの体蛋白質の合成量が多くなることが分かっている。

加えて、運動後、すぐに蛋白質を摂取することが、筋肉作りにより効果的であることも分かっている。

●参考文献
1）Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2009;12:86-90.
　doi:10.1097/MCO.0b013e32831cef8b.

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●「1日1食は健康にいい？」高齢者の食事回数を作業療法士が解説

「1日1食の方が健康にいい」

そんな話を、本やSNSで見たことはありませんか？
先日、ご利用者さんからこんな話を聞きました。

「本で1日1食が健康にいいと書いてあったので1週間前から夜ご飯を抜いているんです。」

健康を意識して行動されていること自体はとても素晴らしいことだと思います😊
ただ、この話を聞いたときに一つ気になったことがありました。

本当に1日1食は健康にいいのでしょうか？

今日は、作業療法士として現場で感じていることも踏まえながら、
「高齢者の食事回数」について考えてみたいと思います。

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●なぜ「1日1食が健康にいい」と言われるのか

最近では、「1日1食の方が健康にいい」という話を本やSNSで見かけることがあります。
その背景にあるのが、

・断食（ファスティング）
・オートファジー
・サーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）

といった考え方です。


●オートファジーとは

オートファジーとは、細胞の中で古くなったタンパク質や不要なものを分解し、
新しく作り直す仕組みのことです。

人の体にはもともと備わっている働きで、一定時間食事をとらない状態が続くと
この働きが活発になるのではないかと言われています。

そのため「食事の回数を減らす方が健康にいいのではないか」という考え方が
広まりました。

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●サーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）

もう一つよく出てくるのがサーチュイン遺伝子です。

サーチュイン遺伝子は、老化や寿命に関わるとされる遺伝子で、
カロリー制限によって活性化する可能性があると言われています。
（※酵母などの研究から注目されています）

この研究から「食事量を減らすことが健康や長寿につながるのではないか」
という仮説が広まり、断食や1日1食といった食事法が注目されるように
なりました。

ただし大切なのはここからです。

ここで大事なのは、これらの研究の多くは動物実験や基礎研究が中心である
という点です。

さらにもう一つ重要なのは、若い人の健康法と高齢者の健康管理は必ずしも
同じではないということです。

特に高齢者では、

・食事量の低下
・消化吸収能力の低下
・筋肉量の低下

などが起こりやすく、むしろエネルギー不足が大きな問題になることが多いのです。

そのため、高齢者の栄養を考えるときは「食事回数を減らすこと」よりも
必要なエネルギーをしっかり摂ることの方が重要になる場合があります。

では、実際に1日に必要なエネルギー量はどれくらいなのでしょうか。

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●1日に必要なエネルギー量から考える「食事回数」

厚生労働省が示している日本人の食事摂取基準（2025年版）では、年齢や身体活動量によって
1日に必要なエネルギー量の目安が示されています。

身体活動レベルは、次のような生活を想定しています。

レベルⅠ：座っている時間が長い生活
レベルⅡ：一般的な生活
レベルⅢ：運動習慣がある生活

多くの高齢者の場合、おおよそ1400〜2000kcal程度が1日の目安になります。

ではここで少し考えてみてください。
もしこのエネルギーを1日1食で摂るとしたらどうなるでしょうか？

例えば、1500kcalを1回の食事で摂ろうとすると、かなりの量になります。

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さらに、高齢になると、

・食欲の低下
・消化能力の低下
・吸収能力の低下

といった変化も起こりやすくなります。

つまり食べられる量にも消化できる量にも限界があるということです。

このことを考えると、1日1食で必要なエネルギーを満たすのは現実的ではない場合が
多いと言えるでしょう。

だからこそ、病院や高齢者施設では基本的に1日3食の食事が提供されています。

これは単なる習慣ではなく、必要なエネルギーや栄養を無理なく分けて摂るため
という意味があります。

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