加齢に伴う衰え

人の身体の成長は20代でピークを迎えて、そこからはずっと下り坂。
健康を維持するには、加齢によるあらゆる衰えをなるべく抑えるようにするしかない。
30代にもなると、筋肉量はかなり減るし、そして脳に関しても前頭葉が衰えて思考が鈍ってくる。
誰でも訪れることであるが、たった一度の人生なので、なるべく元気に健康にながく暮らせる方が良い。
しかし人によっては若くして、悪い生活習慣のために大病を患ったり、また命を落とすこともある。

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まず実年齢に沿った食生活を 親父になると代謝が落ちて脂肪を溜めやすくなる、

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帰ってくれウルトラマンがこんな体型であっても不思議じゃなかった

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ウォーキングは体全体にいい運動になっていいが、
脚もけつも筋肉はつかない。

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●有酸素運動の限界

非常に多くのメリットがあるウォーキングですが、“筋肉を鍛える”という点に着目したとき、
実はウォーキングには限界があります。

解剖生理学の話に移りますが、人間の筋肉は大きく分けて3つの筋肉に分類することができます。
意志とは関係なく動く「平滑筋」と「心筋」、自らの意志で動かせる「骨格筋」です。

「骨格筋」には姿勢の保持や身体の可動、循環やエネルギー代謝といった多くの役目があり、
その質や量が、健康に直結するといってもよいでしょう。

無論、ウォーキングも、この「骨格筋」を使って行われてはいるのですが、「骨格筋」は、
更に2つに分類することができます。

それが「遅筋（赤筋）」と「速筋（白筋）」です。

そこまで力を必要とせず同じペースで力を発揮し続けるウォーキングなどの
“有酸素運動”では、持久力に優れている遅筋（赤筋）が主に使われます。

反対に、短距離走や重量挙げなど瞬間的に大きな力を必要とする“無酸素運動”
では、速筋（白筋）が主に作用します。

泳ぎ続けているマグロやブリなどの赤身魚、普段はじっとしているヒラメやカサゴなどの
白身魚を例に挙げると、赤筋＝遅筋と白筋＝速筋のイメージが湧きやすいかと思います。

ここで一番お伝えしたいのは、ウォーキング＝有酸素運動では、遅筋（赤筋）は鍛えられるが、
速筋（白筋）は鍛えることが難しいということです。

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●速筋（白筋）の重要性

ここで、日常生活において遅筋（赤筋）と速筋（白筋）が働く場面を想定してみましょう。

まずは遅筋（赤筋）が主に働きそうな場面です。

・台所や洗面所に長時間立ち続ける
・背もたれが無い椅子に座り続ける
・買い物でショッピングモールを歩き回る
・文章を書くためにペンを握り続ける

次は速筋（白筋）に着目してみましょう。

・床やベッドから起き上がる、または立ち上がる
・段差の昇り降り
・ペットボトルや瓶の蓋を開ける
・買い物袋やごみ袋、布団などの重い物を持ち上げる
・バランスを崩したときにとっさに足や手を出して踏ん張る

では、衰えた場合を想像してこれらを少し比較してみましょう。

遅筋（赤筋）を見てみると、持久的な要素が含まれる場面が多いですよね。
これらは衰えたとしても、休憩を挟んだり、杖や押し車などの補助具に頼ったりすれば
何とかなりそうな気がします。

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しかし速筋（白筋）はどうでしょう。
衰えてしまえば基本的な動作能力の低下や転倒リスクの上昇を招き、
生活に大きな支障が出そう気がしませんか？

実は、加齢により萎縮していく骨格筋の中でも、遅筋（赤筋）は衰えづらく、
速筋（白筋）のほうが優位に筋萎縮をきたす（参考：Disuse syndorome[廃用症候群]
と Sarcopenia-Geriat Med,42,Ishikawa A）ということが分かっています。

実際に介護施設や病院の現場には、一人での生活が困難かつ危険なために
家族の介助や介護サービスが必要不可欠な利用者や、転倒による骨折で
入院する患者様が数多くいます。

原因を紐解くと、上記で挙げた速筋（白筋）が主に働く場面がままならなくなっている
ことが多く見受けられます。

速筋（白筋）は、我々が生活していく上で非常に重要度が高い筋肉であるといえるでしょう。

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[YouTubeで再生]
●健康寿命を延ばすカギは速筋（白筋）の強化

では、いよいよ結論です。

高齢者が「本当にやるべき運動」とは、ずばり“速筋（白筋）を鍛える運動”です。
簡単に言うと「筋トレ」であり、途中でも述べた無酸素運動のことを指します。

重ねてお伝えしますが“健康寿命”とは制限なく日常生活を送ることができる期間のことです。
日常生活を制限なく送るには、「起き上がる・立つ・座る・歩く・ふらついても立ち直る」
といったある程度の基本的な動作能力が求められます。

それに必要なのが“瞬発力“です。

瞬発力とは瞬間的に大きな力を発揮する力のことを言いますが、
文字通り大きな力を発揮する運動を行うことが肝になります。

ダンベル、重錘、ゴムバンド、マシンなどを使って負荷をかけてもいいですし、
スクワット、かかと上げ運動、懸垂、上体起こしなど自分の体重を上手く使う運動でも
もちろん大丈夫です。

ウォーキングを習慣にしている方は、最中に早歩きやダッシュを
取り入れてみるのもいいかもしれません。
多くの方が数回～数十回、数十メートルが限界でしょう。

これらのようにすぐに限界が来る運動＝無酸素運動を意識して実践することが、
速筋（白筋）の割合を増やすことに繋がっていきます。

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今夏６５歳になるけど、無理なく1勤3休ローテ、25キロバーベルと5キロダンベルで1時間程の自宅筋トレしてる
酒は飲まんけど炭水化物や甘い物が大好物ｗ

30歳下金目当て彼女と先日も一戦交えてきた時の動画キャプより（さすがに中折れ防止でシアリス系ドーピング）

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