ベンチプレス100キロまで

5年かかったわ。
みんなはどんな感じ？

身長175体重80。

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藤波辰爾、72歳でこの筋量

特に脚が細くなっていないのがすごい

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>>78
たし蟹。

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>>66
そのような、わが国特有のガラパゴス的で時代遅れの「筋トレ軽視」
に加えて、「ストレッチ至上主義」「ストレッチ万能論」という幻想が、
長年、日本のスポーツ界を蝕んできた。

しかし実際には、アスリートのみならず一般人にとっても、
ストレッチより筋トレの方が遥かに重要である。

多少身体が固くても、ただちに健康に悪影響が出ることはないが、
筋肉が減ると、全身にさまざまな不具合が生じるからだ。

特に高齢者のサルコペニア（加齢性筋減少症）は、フレイル（虚弱）を招き、
要介護や寝たきりになる大きな原因であるため、社会問題になっている。

これに「歳を取ったら粗食で（が）良い」という迷信も加わって、重篤な
たんぱく質不足に陥り、筋肉の減少に拍車をかけてしまっている高齢者も多い。

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なお、ストレッチでは筋肉増強効果は望めないが、筋トレはストレッチ効果も
併せ持つため、一石二鳥で「筋力」と「可動域」の両方を同時に伸ばせる。

そのため、体操やフィギュアスケートのような、競技の特性上、
人並み外れた柔軟性が要求される一部の例外的なスポーツを除いて、
ほとんどのスポーツにおける競技力向上や怪我防止のためだけでなく、
一般人の健康増進においても、優先すべきは、

筋トレ＞有酸素運動＞＞＞＞＞＞＞＞＞ストレッチ

…の順となり、ストレッチの重要度・優先度は極めて低いというのが、
最新の研究結果から導き出された知見である。

ことに静的ストレッチは、一時的な筋力低下を招くだけでなく、
「外的な力」による可動域が広がることで、関節を保護する
“サポーター”の役割もある筋肉や腱が「緩んだ」状態になり、
逆に怪我のリスクを高めるなど、弊害も多い。

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【ベタッと開脚してはいけない！　からだは柔らかくなくていい！】　

「からだが柔らかいことと、健康は関係ないのです。
さらに言うと、ベタッと開脚しようと頑張ることで、からだに負担をかけてしまい、
なにかしらの不調が出ることも少なくありません。
そして実際に、からだを柔らかくしようとストレッチを必死に続けたばかりに、
あちこちに痛みが出てしまった人に何人も出会ってきました」

そう語るのは、延べ13万人を超える患者の足を診てきたフットマスターの新保泰秀さん。

人間のからだに、ベタッと開脚する必要性はなく、むしろ日本人は股関節のハマりが
浅い人が多いため、必要以上の開脚はあらゆるトラブルのもと。

歩くという動作ができるのであれば、からだは固くてもいいと断言します。

■書名：『ベタッと開脚してはいけない。どんなにからだが固い人でも、
　　　　 痛みがなくなり心が整う「1分ウォーキング」』
■出来日：2017年7月26日
■定価：本体1200円（税別）
■体裁：四六判 160 ページ
◆ISBN：978-4-06-220624-2
■講談社刊

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■柔軟性への迷信をなくしたい：まっく体操クラブ　代表　向井忠義（4代目たいそうのおにいさん）

日本人は「柔軟信仰」が非常に強い傾向があります。

おそらくその原因は、日本における体育の生い立ちにあると思われます。

今でこそ日本にはあらゆるスポーツが取り入れられ行われていますが、
第二次世界大戦まではヨーロッパで行われている運動の方法や考え方が
主流でした。

このころのヨーロッパでの運動(体育)の主流は「体操」でした。
日本にもその体操が輸入され、学校での名称も今のように「体育」ではなく
「体操」という呼び方をしていました。

ところが、終戦後アメリカを中心にした諸外国から各種のスポーツが導入され
行われるようになって、「体操」という一種目の名称では通用しなくなり、
学校における運動の総称として名称を「体育」としました。

しかし、それまでの指導者は、体操を行っていた者がほとんどで、
カラダが一般人よりも柔らかく生徒にもそれを求め、生徒のほうもそれを
範として真似をしたことが「カラダが柔らかいことがいいことだ」とされてきた
原因ではないかと思いますが、カラダの柔らかさを必要とする運動種目は、
「体操競技」や「新体操」、「クラシックバレエ」など一部の種目だけです。

「カラダは柔軟な方がいい」という迷信は、今や不要であるばかりか、
無理な柔軟運動はかえって「害」になります。

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１．こんな運動はしない方がいい

膝を伸ばして前屈をして手が床に届くと「すごい」と拍手がわくシーンを
ＴＶでよく見かけますが、この運動は健康とは何の関係もないばかりか、
かえって腰を痛める原因にしかなりません。

なぜなら腰の骨は前方にカーブしていて、前屈すると反対側に曲げられるからです。

さらに、子供時代に「ブリッジ」をすることもよくありません。
小学生ではまだ人間らしい背骨(S字カーブ)ができていないので無理に
背骨を後方に曲げるような運動は後々「腰痛の原因」になるばかりでなく、
背骨の望ましい成長を妨げる原因にもなる可能性があります。


２．誤った柔軟性の意味

一般的にいわれている「柔軟性」とは、「柔軟度」のことです。
これは「関節の可動範囲」のことです。

「柔軟性」とは、関節の可動範囲や筋肉の有効な収縮性、運動にかかわる
脳との効率の良い連携などが総合的に関連してスムースでより可動範囲の広い
「性質」を持つ筋肉のことをいいます。

もちろん、これはあらゆるスポーツで求められ、役に立つものです。
しかし、「可動範囲＝柔軟性」ではありません。

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３．外国のスポーツ選手は柔軟運動をしない

100ｍを9秒58で走るウサイン・ボルトは正座もできません。そのくらい足首が固いのです。
それでもこの記録です。

欧米のスポーツ選手でも可動範囲を大きくする練習はしないし、見かけません。
必要がないからです。

一昔前まで、運動中は水分をとるな、白い歯を見せるな（笑わない）と叱られてきましたが、
今では「水分補給が大事」とか「もっと笑って」と正反対のことが求められるようになりました。

「カラダの柔軟性」に対する考え方も、もうそろそろ変わってほしいものです。
子ども達の健康を害し、「運動嫌いの子」をつくらないためにも。

もちろん、学校で行う程度のマット運動やとび箱など「体操」という名の下に行われる場合でも
「柔軟度」は必要ありません。

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>>66
■一見“良さそう”に見えるストレッチの落とし穴

「運動前にはストレッチをしよう」
「ケガを防ぐにはストレッチが必要」

── こうした考え方は一般的だが、近年の研究では必ずしも正しくないことが
明らかになってきている。

特に静的ストレッチ（反動をつけずにじっくり伸ばすタイプのストレッチ）は、
思わぬデメリットを生む可能性がある。

・ストレッチで筋肉がゆるむ＝力が入りにくくなる

・静的ストレッチを行うと、一時的に筋肉の出力が低下する。

国際的なメタ分析では、

・最大筋力が平均約5.4％低下（Simic et al., 2013）

・60秒以上の静的ストレッチでジャンプ力や瞬発力が低下（Kay & Blazevich, 2012）

と報告されている。

つまり「伸ばしておけば安心」という考えは誤解であり、
運動前に行うとむしろパフォーマンスを落とす危険性がある。

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●ケガ予防にも効果が薄いことが判明

かつては「ストレッチでケガを防げる」と信じられていたが、
最新のレビューではその効果はほとんど認められていない。

・Thacker et al.（2004）：ストレッチをしてもしなくてもケガの発生率に差はなかった

・Small et al.（2008）：複数RCTの検証で「効果なし」と一致

柔軟性は大切だが、静的ストレッチだけでケガを予防することは難しい。
筋力や安定性を高める方が重要である。

●なぜ筋力が下がるのか？

筋肉には「伸び」を感じ取るセンサー（筋紡錘）がある。
静的ストレッチを長時間行うと、このセンサーの反応が鈍くなり、
筋肉の働きが一時的に抑制される。

その結果、

・踏ん張る力や支える力が弱まる

・運動時のパフォーマンスが下がる

・姿勢や動作の安定性が失われる

といった影響が出る可能性がある。

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●静的ストレッチの限界｜科学的検証から

研究を整理すると、静的ストレッチには次のような特徴がある。

・ケガ予防効果は乏しい（Thacker 2004, Small 2008）

・瞬発力・筋力を低下させる（Simic 2013, Kay & Blazevich 2012）

・筋力トレーニング効果を阻害する可能性（Bastos 2013）

つまり「ストレッチ＝安全で万能」という従来の“常識”は
科学的に支持されていない。


【参考文献（エビデンス）】

・Simic et al. (2013)『Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance?』
（静的ストレッチは最大筋力を低下させるか？） 筋力が平均5.4％低下。スポーツ前の静的ストレッチは非推奨。

・Kay & Blazevich (2012)『Effect of acute static stretch on maximal muscle performance』
　60秒以上のストレッチで筋力・パワーが明らかに低下。短時間でも注意が必要。

・Thacker et al. (2004)『The impact of stretching on sports injury risk』
　ストレッチでケガ予防効果なし。オッズ比0.93（有意差なし）。

・Small et al. (2008)『Static stretching as part of a warm-up for injury prevention』
　静的ストレッチは傷害予防に効果なし。複数のRCTでも確認。

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[YouTubeで再生]
今年90歳の女性がベンチプレス50.5kg【トレーニング密着】

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トレーニーは認知症にならない⁉　筋肉を増やして認知症予防
https://lab.fitago.jp/503...

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