ベンチプレス100キロまで

5年かかったわ。
みんなはどんな感じ？

身長175体重80。

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肩関節をゴリゴリ痛めつけて、一部の筋肉だけ肥大させるのは良いことが無い。

そんなのやめて、まずストレッチして全身の筋肉を柔らかくしろ。
そして、腕立てなど自重5～6種目を30秒ずつ休み無しでサーキットトレーニング。
関節の可動範囲をきっちり使って、とにかく早く正確に動き、各種目の最高回数を増やす。
毎日3～5セットずつで十分。
3分動いて3分休んで5セットでも30分。
ストレッチも併せて1時間/日。
自重サーキットは体幹が最強になれるので、驚くほど動ける体が出来る。

例えば腕立て伏せは自然落下の速さでシャツが接地するまで降りて、
一瞬だけ力を入れて腕でジャンプすれば腕が伸びきるので、
下死点の瞬間以外は脱力。
極めたら30秒で80回ほどになる。
腹筋は50回以上。

書いてて思ったけど、俺がやるわｗ
昔の運動能力を取り戻そう。

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俺が行っているジムでも、ストレッチだけで１時間かける奴っているわ。
そこまでの時間って必要なのか？
俺は15分程度。

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室伏由佳は大学時代にウエイトトレーニングを始めて、
ベンチプレスMAX 45kg からスタート → ひと冬で 95kg まで伸ばした。

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>>66
（過度な？）ストレッチ後の運動は、逆に筋肉を傷めると聞いた事がある。

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>>70
ストレッチングには、リラックスしてゆっくりと筋を伸ばす静的ストレッチング、
反動動作を利用するバリスティック・ストレッチング、筋力発揮を伴うダイナミック・
ストレッチングなど、さまざまなものがあります。

これらに共通した効果として、筋の余分な緊張を除き、関節可動域（ＲＯＭ）を
広げることが上げられます。

体内のほとんどの筋は、運動をしていないときでも多少の緊張を保っています。
長時間同じ姿勢でいると筋の緊張が徐々に高まり、ＲＯＭ が低下してきます。

こうした状態では、なめらかな動きができなかったり、急に関節を大きく動かすことで
障害が発生したりしますので、ストレッチングによって筋の余分な緊張を取り除くことは
当然重要と考えられます。

ところが最近、３～１０分の静的ストレッチングの前後で筋力を測定すると、
最大挙上負荷、等速性筋力などの動的筋力（McLellan ら、2000；Cramer ら、2004 など）、
等尺性筋力および筋力発揮速度（Nelson ら、2000 など）がいずれも低下してしまうことが
示されました。

筋力低下は最大で約３０％にも及び、その効果はストレッチング終了後４５分間ほど
持続するようです。

また、筋力低下と平行して、筋の電気的活動も低下することから（Fowles ら、2000）、
この筋力低下は、筋線維の動員能力の低下によることが示唆されます。

筋力・パワー系競技の選手にとってこれは大問題です。

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また、障害とストレッチングの関連はどうでしょうか。

関節可動域（ＲＯＭ）の大きさとスポーツ障害の関係については、
多くの疫学的研究があります。

それらをまとめると、

「ＲＯＭが極端に狭い場合には障害の原因になるが、
必ずしもＲＯＭが広いことが 障害を防ぐ要因にはならない」

といえると思います。

逆に、ROMが広すぎると、関節の「ゆるさ」につながり、
障害の危険性が増すとの報告もあります。

体操競技のように、ＲＯＭが直接的に重要となる競技もありますので
一般化はできませんが、そもそも関節の「ゆるい」傾向のある選手にとっては、
ストレッチングのやり過ぎは問題となるでしょう。

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ゴールドジム歴10年筋トレガチ勢として、個人的に思う
筋トレのメンタル面での効果を列記してく。

●睡眠の質が上がる、不眠解消

→私は一時期不眠がひどくて睡眠薬を常用していたんだけど、
筋トレ開始して不眠は完全に治りました。

すると寝るだけで悩みは半減、いや大半が解消。

睡眠はすごいです。

●幸せホルモンが分泌されて悩みによるストレスが消え去る

→幸せホルモンてセロトニンとか色々ありますけど、
筋トレでこれらが分泌されるのが分かっているそう。

実際に仕事やプライベートで悩みや嫌なことがあると、
私は必ずジムに行くんだけど、驚くほど頭が整理されます。

ネガティブな感情が洗い流されてシンプルに決断できるようになる印象。

●小さな成功体験を積み上げられるから自信がつく

→何気にこれを体感したいがために私は筋トレしてるかもしれません。

人は日常でコントロールできない事が一定以上超えるとストレスに感じます。
筋トレって些細なことですが、習慣化し、一日一日達成していくことで
成功体験になるんです。

しょうもない事と思うかもですが、これの心理的効果はかなり大きいなぁと
10年続けて実感しています。

あとは何事も自分で決めた事への継続力がつく。
継続力って生命力ですよマジで。

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　　　　　　　　　　　　　　　　.

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金正日が実は生きていて、マッチョになっていたとは！

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