ずばりプロテイン
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ボディビルダーの中には「植物性たんぱく質は（一日のたんぱく質摂取量に）カウントしない」という人もいますね。 つまり、「植物性たんぱく質は吸収率が悪くてあまり役に立たないので、摂取しても無視する」というわけです。
たんぱく質には「アミノ酸スコア」というものがあります。
これは、人体が必要とするアミノ酸組成とどれだけマッチしているかという目安です。
植物性たんぱく質よりも動物性たんぱく質の方がアミノ酸スコアが高くて吸収率が良いので、（人体にとって）良質なたんぱく質ということになります。
アミノ酸スコアの低い植物性たんぱく質は、吸収されずに老廃物となる割合が多く、これは腎機能が悪い人などにとっては死活問題となります。
● 高たんぱく食は健康な人の腎機能に影響しない 2018.11.12 , EurekAlert より
高たんぱく食は健康な成人の腎臓機能を障害するという広く知られているが
議論の多い神話にはなんの根拠もないようだ、
というカナダ・マクマスター大学の研究。
この『栄養学雑誌』に発表されたメタ分析は、たんぱく質の豊富な食事の危険性に挑戦している。
それは1980年代に初めて現れたものであり、長い期間の間に大量のたんぱく質は徐々に腎臓機能を低下させるというものである。
「そのコンセプトは、少なくとも50年近い歴史をもっており、あなたも一度は聞いたことがあるだろう」
と主任研究者のスチュアート・フィリップス教授は語っている。
「けれども、この仮説を支持するエビデンスは存在しないというのが事実だった。エビデンスは逆が真実であると告げていたという。
高たんぱく食は、腎臓機能を上昇させる。低下ではなく。」
研究チームは、1975年から2016年に発表された28件の論文のデータを解析し、低/普通たんぱく食と高たんぱく食が
健常人の糸球体濾過量（GFR、腎臓機能の指標）に与える影響を検証した。
研究には1,300人以上の参加者が含まれており、彼らは健常人、肥満、2型糖尿病、高血圧患者などだったが、
慢性腎疾患と診断された患者は含まれなかった。
「単純に高たんぱく食と健康な人や肥満、高血圧、2型糖尿病患者の腎臓疾患をつなぐエビデンスは存在しないということだ」
と筆頭研究者のミシェラ・デブリ=アボー助教授は語っている。
たんぱく質の摂取量が少しくらい不足しても別に病気にはならない。 （長期的に大きく不足していると病気になる場合もある）
しかし、所要量が満たされていないと、「頭髪が薄くなる」、「肌が荒れる」、
「爪が割れやすくなる」、「疲労が回復しにくくなる」等の症状が現われる。
つまり、たんぱく質を十分に摂取していないと、体がベストな状態にはならない。
殊に「疲労回復」については、スポーツや肉体労働をしている人には特に顕著に体に現れる。
肉体が疲労を回復させる仕組みは、基本的にはウエイトトレーニングをした後に筋肉が再生する仕組みと同じだ。
そのため、たんぱく質が不足している人と十分な量を摂取している人では、同じ時間休んでも回復する度合が全く違う。
とはいえ、日本の平均的な家庭の食事では、基本的にたんぱく質の摂取量は不足していることが多い。
また、体の大きさや、仕事の内容、ストレスの度合い等によって必要なたんぱく質量は異なる。
そのため、食事だけで個々に必要なたんぱく質を摂取しようとすると、家族それぞれでメニューを変えたり、 量をかなり増減させる必要が出てくる。
毎日確実に食事から必要なたんぱく質量を摂取することは難しく、現実的とは言えない。
それを補うのが、栄養"補助"食品であるプロテインパウダーだ。
食事の用意ができないときや、家族毎に副食の増減ができないときなどに、足りない分をプロテインを飲むことで補えば、
たんぱく質不足による症状の発生を予防し、パフォーマンスを向上できる。
プロテインは『食事で不足しているたんぱく質摂取量を補う』という飲み方をすることで、あらゆるアスリートや
肉体労働者、ひいては一般の人も、健康維持という形で有効利用することができる。
・ホエイプロテイン 身体を大きくしたいときには、基本的にホエイプロテインを摂取すると良い。
ホエイの中には身体の免疫を高める成分も含まれている為、身体にも良い。
・ソイプロテイン
アルギニンというアミノ酸が多く含まれ成長ホルモンをたくさん出してくれる。
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プロテイン飲んで必死に筋トレしたからといいって、コンテストビルダーのような筋量には
なりたいと思ってもなかなかなれるものではないが、筋トレ自体はメリットだらけなので
やらない理由を探す方が難しい
プロテイン飲んで必死に筋トレしたからといいって、コンテストビルダーのような筋量には なりたいと思ってもなかなかなれるものではないが、筋トレ自体はメリットだらけなので
やらない理由を探す方が難しい
俺は二十年来の筋トレ愛好者だけど、>>77の言い分もわかる。 筋トレは適度にやれば肉体にも精神にも良いものだが、
往々にして"適度"では済まず、過剰にのめり込み過ぎて、
偏執的になり不健全の域に達してしまうケースも多いように感じられる。
裏を返せば、筋トレは、他のスポーツと比べても、それ程までに夢中になれる魅力がある
ということなのだが、殊に成長期が終わった成人にとっては、トレーニングによって
日々肉体が成長して筋力も強くなって行くという感覚は得難いものであり、それゆえ、
度を越せばステロイドなどの薬物に手を出してしまう危険もはらんでいるのだろう。
かつてボディビルで世界チャンピオンになった杉田茂氏の、
「僕はボディビルは好きやけど、ボディビルダーは嫌いやねん」
という言葉を、われわれ筋トレ愛好者は重く受け止める必要がある。
[YouTubeで再生]
大村崑さんをご存知だろうか。1931年兵庫県生まれの喜劇俳優である。
（中略）
現在88歳になった「崑ちゃん」が、トレーニングに夢中になっているという。
（中略）
トレーニングの効果は様々なところに現れた。
「面白いと思ったのは、お年寄りってよくヨタついてひっくり返ったり、蹴つまづいたりするでしょ。
それがだんだんなくなってくる気がするんですね。以前は、よく家内に言われたんですよ。
『あなた、足を引きずっているわよ』って。それはつま先を引きずって歩いているんですね。
絨毯に足を引っ掛けたりね。トレーニングを続けるとそういうのが少なくなった気がします」
（中略）
そんな大村さんは、実は20歳になる直前、肺結核に罹り、片肺を切除している。
（中略）
「医者には、『お前は40歳までは生きられないだろう』と言われました。
（中略）
大村さんは、トレーニングの効果についてこう言う。
「僕は嘘だと思っていたんです。『人間の体の筋肉は死ぬまでつく』『歳とっても筋肉は鍛えられる』なんてね。
けど、鍛えられるんですね、この歳になっても」
大村崑さんをご存知だろうか。1931年兵庫県生まれの喜劇俳優である。 （中略）
現在88歳になった「崑ちゃん」が、トレーニングに夢中になっているという。
（中略）
トレーニングの効果は様々なところに現れた。
「面白いと思ったのは、お年寄りってよくヨタついてひっくり返ったり、蹴つまづいたりするでしょ。
それがだんだんなくなってくる気がするんですね。以前は、よく家内に言われたんですよ。
『あなた、足を引きずっているわよ』って。それはつま先を引きずって歩いているんですね。
絨毯に足を引っ掛けたりね。トレーニングを続けるとそういうのが少なくなった気がします」
（中略）
そんな大村さんは、実は20歳になる直前、肺結核に罹り、片肺を切除している。
（中略）
「医者には、『お前は40歳までは生きられないだろう』と言われました。
（中略）
大村さんは、トレーニングの効果についてこう言う。
「僕は嘘だと思っていたんです。『人間の体の筋肉は死ぬまでつく』『歳とっても筋肉は鍛えられる』なんてね。
けど、鍛えられるんですね、この歳になっても」
沢村忠ーーこの人こそ、新興キック・ボクシングの期待を一身にになって立つ東洋ミドル級チャンピオンだ。 リング上に発散する沢村選手のあのすさまじい迫力は何から生まれるのだろうか。
キック・ボクシングの育ての親、日本キック・ボクシング協会の野口修氏はいう。
「ひとロにいって、キック・ボクシングの魅力は、ダイナミックな迫力がリング上に躍動することですね。
それにはスピード、柔軟性、打撃に対する耐久力、スタミナ、パワーなどのすべてが身につかなければなりません。
また、ひきしまった精悼な肉体のたくましさも、観客にとっては大きな魅力の一つですから、
パンチ力や打撃に対する耐久力をつけるためのトレーニングとともに、たくましい筋肉をつくるためにも、
適度なウェイトのバーベルを使ってポディビルをやらせています」
[YouTubeで再生]
そもそも何をもって「使えない筋肉」などと断言できるんだろうな。
たとえば極真カラテの選手は、皆ビルダーと同じトレーニングで筋肉を肥大させて防御力と攻撃力を付けているし、
マイク・タイソンも「（ステロイドまで使って）ウエイトトレーニングを熱心にやっていた」と自著で告白していた。
あまりトレーニング内容をバラすとライバルにマネされたりするので、現役時代にはあえて公表していなかっただけだと。
ガリ勉が試験前に「全然勉強してない」と言うようなものだ。
刑務所に入ってからはボクシングの練習よりもウエイトトレーニングの比重の方が大きくなったくらいだそうで、
本人も「ウエイトトレーニングだけやっても、ボクシングの練習しないと（ボクシングは）強くならない」
（そりゃそうだ）みたいなことは言ってたが、「ボクシングに強大な筋肉は不必要だ」とは言ってないんだよね。
ベンチプレスも200kg以上挙げてたし。
百歩譲ってビルダーの筋肉が格闘技で使えなかったとしても、そんなことを言い出せば、軽量級格闘家の細い筋肉だって、
ボディビル競技や陸上投擲競技においては予選落ちレベル以下の全く使えない筋肉だし。
そもそも何をもって「使えない筋肉」などと断言できるんだろうな。 たとえば極真カラテの選手は、皆ビルダーと同じトレーニングで筋肉を肥大させて防御力と攻撃力を付けているし、
マイク・タイソンも「（ステロイドまで使って）ウエイトトレーニングを熱心にやっていた」と自著で告白していた。
あまりトレーニング内容をバラすとライバルにマネされたりするので、現役時代にはあえて公表していなかっただけだと。
ガリ勉が試験前に「全然勉強してない」と言うようなものだ。
刑務所に入ってからはボクシングの練習よりもウエイトトレーニングの比重の方が大きくなったくらいだそうで、
本人も「ウエイトトレーニングだけやっても、ボクシングの練習しないと（ボクシングは）強くならない」
（そりゃそうだ）みたいなことは言ってたが、「ボクシングに強大な筋肉は不必要だ」とは言ってないんだよね。
ベンチプレスも200kg以上挙げてたし。
百歩譲ってビルダーの筋肉が格闘技で使えなかったとしても、そんなことを言い出せば、軽量級格闘家の細い筋肉だって、
ボディビル競技や陸上投擲競技においては予選落ちレベル以下の全く使えない筋肉だし。
そういや、タイソンが酒場で酔っぱらっている時に、なんか目障りなデカい体をしたヤツがいたので、 ムカついて後頭部をはたき、ニヤニヤと笑って挑発しながら、いつものようにブン殴ってノバしてやろうとしたら、
相手はプロ・ボディビルダーのクリス・コーミアで、逆に電光石火のタックルからマウントを取られて、万事休す
…となったところで、タイソンが謝罪しただか周りが止めただか…って事件もあったな。
まあ、クリス・コーミアはただのボディビルダーではなく、ボディビル転向前にはアマチュア・レスリングの州チャンピオンだった人物なのだが、
その後、ボディビルのための筋肥大トレーニングを積んだからといって、決して「使えない筋肉」に変容して格闘に向かない身体になってしまった
…などということはないことがよくわかる。
むしろ、レスリング選手の技術にボディビルダーの筋力と体格・体重が加わったたことにより、さらに強くなった可能性の方が高いんじゃないだろうか。
文字どおり「身体が資本」のプロ・ボディビルダーになってからは、怪我するリスクを犯してまで金にならないアマレスの試合に出ようとはしなかっただけで。
科学的な事実は論理的演繹的に求められそうですが、事実として認められるまでに多くの実験によって検証される必要があります。 トレーニングや食事も同じことで、実際に自分で体験して効果を確認できていないのに、聞きかじっただけのトレーニング法、
食事法を他者に勧めるのは、不誠実のそしりを免れないでしょう。
逆に、多くの人の経験によって得られた事実が、科学的とされるものを凌駕することもあります。
「タンパク質の必要量は多くない。筋肉のためにも、健康のためにも、普通に食事で摂れるだけで充分である」と数十年前の論文では示されていましたが、
半世紀以上に渡ってプロテインを飲み続けてきたトレーニーには一顧だにされず、みんなプロテインを飲み続けてきました。
そして最近になってようやく高タンパクが高齢者にとっても必要であることが周知され、いまやコンビニにはプロテイン製品があふれかえっています。
●筋トレに汗を流す100歳 別府市の元ボディービルダー「生涯現役です」 別府市上原町の山口保さんは、100歳になった今も毎日体の鍛練を欠かさない。
娘夫婦と暮らす自宅でダンベル運動やスクワットなどをこなし、スポーツジムでは筋力トレーニングに精を出す。
「怠けると体調が優れない。体を動かすのは楽しい」と話す。
山口さんは愛媛県生石村（現松山市）出身。若い時に別府市に移り、靴店を営んだ。
市議会議員や県議会議員として計20年間、政治の世界にも身を置いた。
50歳の時に「健康と体力維持のため」と一念発起、ジム通いを始めボディービル競技やスイミング、合気道などに取り組んだ。
県ボディビル連盟会長、九州ボディビル連盟副会長も歴任した。
90歳までは、筋力維持のためにハードなトレーニングをしていたという。 医師から「40代の骨と体力」と太鼓判を押されるほどだったが、妻の介護などで約2年間のブランクができた。
筋力が落ちたため、それ以降は無理をしない程度のトレーニングに切り替えた。
今は毎日、自宅で1時間半かけて筋トレをしている。買い物などには有酸素運動として基本歩いて行く。
市男女共同参画センター「あす・べっぷ」（野口原）内のトレーニング室に隔日で通い、
ルームランナーやフィットネスバイク、各筋トレマシンを使い約2時間鍛えている。
14日も同所を訪れ汗を流していた山口さんは、「10年前に比べると貧弱になったけどね」と力こぶを見せながら笑った。
最近、医師から心臓の衰えを指摘されスイミングは止められた。
それでも「生涯現役。これからも動ける間は鍛える。自分が元気なことで多くの人の励みになれば」と目を輝かせていた。
ロコモ予防のための運動で効果を得るには栄養状態も重要、順天堂大が確認 https://news.mynavi.jp/techplus/article/20211005-1997...
順天堂大学は10月4日、ロコモティブシンドローム(ロコモ)予防のための運動介入研究の結果、
血液中のタンパク質の一種で、栄養状態を示す「血清アルブミン」が
低負荷レジスタンストレーニングの効果を予測するバイオマーカーになること、]
ならびに血清アルブミンの値が4.1g/dL未満の比較的低い値の場合、トレーニングしても筋肉の増量など、
本来は得られるはずの効果が得られにくいことが明らかになったと発表した。
同成果は、順天堂大 COIプロジェクト室の沢田秀司博士研究員、同大学大学院 スポーツ健康科学研究科の内藤久士教授、
同・町田修一教授らの研究チームによるもの。
詳細は、高齢者の健康とヘルスケアを扱ったオープンアクセスジャーナル「BMC Geriatrics」に掲載された。
ロコモは、加齢により、筋肉や骨、関節、神経などの運動器の障害のために、移動機能の低下をきたした状態のことをいう。
順天堂大は2013年度より、ロコモの予防・改善策を開発するプロジェクトに取り組んできており、
その1つとして自体重トレーニングを中心とする低負荷レジスタンストレーニングのプログラム「ロコモ予防運動プログラム」を開発。
その継続実施により、筋量や筋力、身体機能の改善が期待できることを示してきた。
しかし、こうしたトレーニングについて、同一のプログラムを提供しているにもかかわらず、得られる成果に個人差があり、 その理由はよくわかっていなかったという。
そこで研究チームは今回、一般的な健康診断でも評価項目となる血液成分に着目し、
トレーニング開始前の血液成分の違いがトレーニングの効果に影響する因子についての分析を試みることにしたという。
今回の研究では、日本人69名(女性49名、男性20名、平均年齢69.4±6.5歳)を対象とし、
「ロコモ予防運動プログラム」による運動介入が週2回の頻度で、12週間にわたって実施された。
運動介入期間の前後に、大腿部前面の筋厚を測定したほか、採血を行い、白血球数や赤血球数、総コレステロール、中性脂肪、
ヘモグロビンA1c、空腹時血糖など、一般的な健診における評価項目である22項目についての検査を実施。
運動介入前の血液検査結果に基づき、各項目の下位25％と上位75％の2群に分け、大腿部前面の筋厚におけるトレーニング効果を分析したところ、
被験者全体では大腿部前面筋厚は10.6％の増加が確認されたという。
また、トレーニング効果に影響する因子の分析からは、血清アルブミンのレベル下位25％である4.1g/dL未満の群と、 上位75％である4.1g/dL以上の群との比較より、血清アルブミンレベルが4.1g/dL以上の群においてのみ、
大腿部前面筋厚の有意な肥大が認められたという(血清アルブミンは、3.5g/dL未満で低栄養と評価される)。
この結果について、血清アルブミンがトレーニングの効果を予測するバイオマーカーになりうる可能性があると研究チームでは説明している。
また、血清アルブミンを増加させるためには栄養状態の改善が必要であり、特に肉、魚、卵、乳製品、 大豆製品といった良質なタンパク質を摂取することが重要だという。
そのため研究チームでは、ロコモ予防運動プログラムのようなトレーニングによって筋量や筋力、
身体機能の改善を促すためには、運動と栄養双方からのアプローチが重要であることが明らかになったとしており、
今後も、順天堂大学COIプロジェクトでのスポーツ健康科学分野における研究成果を社会に広め、
人々の健康寿命の延伸に貢献していくとしている。
※運動介入前の血清アルブミンレベルが筋肥大に及ぼす影響。 運動介入前の血清アルブミンレベルが比較的低いグループ(4.1g/dL未満)では、
筋力トレーニングで期待される効果が適切に得られないことが、
明らかになったとした (出所:順天堂大Webサイト)
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